Bagi sebagian orang, menjadi kurus bukanlah pilihan, melainkan kondisi tubuh yang tak kunjung berubah meski sudah makan banyak. Sementara dunia sering kali lebih fokus pada bagaimana cara menurunkan berat badan, tak sedikit yang berjuang sebaliknya: bagaimana caranya menambah berat badan secara sehat. Dalam konteks ini, memahami dan memperbaiki metabolisme tubuh menjadi kunci utama. Informasi dari berbagai sumber kesehatan, termasuk situs seperti pafipekanbarukota.org, menunjukkan bahwa metabolisme yang cepat bukan hanya faktor genetik, tetapi juga bisa dipengaruhi oleh gaya hidup, pola makan, hingga kualitas tidur.
Mengapa Metabolisme Bisa Terlalu Cepat?
Metabolisme adalah proses tubuh dalam mengubah makanan menjadi energi. Orang dengan metabolisme yang tinggi membakar kalori lebih cepat daripada yang masuk ke tubuhnya. Akibatnya, berat badan sulit naik. Beberapa penyebab metabolisme cepat meliputi:
- Faktor genetik – Ada orang yang sejak lahir memiliki metabolisme tinggi.
- Aktivitas fisik berlebihan – Orang yang sangat aktif membakar lebih banyak kalori bahkan dalam kondisi istirahat.
- Kondisi medis tertentu – Hipertiroidisme, misalnya, bisa meningkatkan laju metabolisme secara tidak normal.
- Kebiasaan makan tidak teratur – Melewatkan makan atau makan terlalu sedikit bisa “memaksa” tubuh bekerja lebih efisien dalam membakar cadangan energi.
Namun, metabolisme bukanlah sesuatu yang tak bisa diubah. Ia fleksibel dan bisa diatur melalui intervensi gaya hidup yang tepat.
1. Makan Lebih Sering, Bukan Lebih Banyak Sekali Makan
Kesalahan umum bagi mereka yang ingin gemuk adalah makan dalam jumlah besar sekaligus. Padahal, tubuh lebih mudah menyerap nutrisi dalam porsi kecil tapi sering. Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan jeda 2-3 jam antar waktu makan. Fokuskan pada makanan padat kalori namun tetap bergizi seperti:
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Selai kacang alami
- Daging tanpa lemak
- Produk susu tinggi lemak
Kebiasaan makan ini juga akan membantu tubuh merasa aman dari “kelaparan”, sehingga tidak mempercepat metabolisme secara kompensasi.
2. Fokus pada Kualitas Nutrisi, Bukan Hanya Jumlah Kalori
Kalori memang penting, tetapi tidak semua kalori diciptakan setara. Kalori dari makanan olahan cenderung meningkatkan inflamasi, memperburuk pencernaan, dan membuat tubuh kesulitan menyerap nutrisi. Sementara kalori dari makanan alami—seperti biji-bijian, daging, dan sayur organik—lebih mudah diolah dan menyehatkan metabolisme.
Beberapa nutrisi penting untuk memperlambat metabolisme dan mempercepat pertambahan berat badan:
- Protein berkualitas – Membantu membangun otot.
- Lemak sehat – Seperti omega-3 dari ikan dan alpukat.
- Karbohidrat kompleks – Dari beras merah, kentang, ubi.
3. Perbaiki Pola Tidur dan Manajemen Stres
Tidur yang cukup bukan hanya penting untuk kesehatan mental, tapi juga memengaruhi hormon metabolisme seperti leptin dan ghrelin. Orang yang kurang tidur cenderung memiliki metabolisme tidak seimbang, dan ini bisa mempercepat pembakaran energi secara tidak efektif.
Usahakan tidur minimal 7-8 jam setiap malam. Jika sulit tidur, coba praktikkan teknik relaksasi seperti:
- Meditasi ringan
- Pernafasan dalam sebelum tidur
- Membatasi konsumsi kafein dan gadget menjelang malam
Manajemen stres juga penting. Kortisol—hormon stres—jika terus-menerus tinggi, bisa mempercepat metabolisme dan menghambat penambahan berat badan. Latihan mindfulness, olahraga ringan, atau menulis jurnal bisa membantu menjaga keseimbangan emosi.
4. Latihan Beban Lebih Baik daripada Kardio
Jika ingin memperbaiki metabolisme untuk menambah berat badan, maka latihan kardio yang terlalu intens bisa menjadi kontraproduktif. Kardio membakar banyak kalori, yang justru bisa mempercepat metabolisme.
Sebaliknya, latihan beban membantu membangun massa otot dan memperlambat metabolisme secara efisien. Tubuh membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot daripada lemak, sehingga kamu bisa makan lebih banyak tanpa khawatir langsung terbakar.
Cobalah latihan dasar seperti:
- Squat
- Deadlift
- Bench press
- Pull-up
Latihan ini cukup dilakukan 3-4 kali seminggu.
5. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Kadang, metabolisme terlalu cepat dipicu oleh kekurangan mikronutrien tertentu seperti vitamin D, B12, zinc, atau magnesium. Tes darah bisa menjadi langkah awal untuk mengetahui apakah tubuh kekurangan nutrisi penting.
Suplemen penambah berat badan bisa membantu, tapi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Beberapa suplemen yang sering direkomendasikan:
- Whey protein
- Creatine monohydrate
- Multivitamin lengkap
- Enzim pencernaan alami (bagi yang sulit mencerna makanan tinggi kalori)
Sebelum menggunakan suplemen, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter agar tidak terjadi efek samping yang tidak diinginkan.
6. Perhatikan Kesehatan Pencernaan
Banyak orang tidak menyadari bahwa gangguan pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS), intoleransi laktosa, atau celiac bisa membuat tubuh tidak mampu menyerap nutrisi dengan baik. Ini berarti meskipun kamu makan banyak, tubuhmu tetap kekurangan gizi.
Beberapa tips memperbaiki kesehatan pencernaan:
- Perbanyak konsumsi prebiotik dan probiotik alami seperti tempe, yogurt, kimchi.
- Minum cukup air putih.
- Hindari makanan ultra-proses dan pemanis buatan.
Pencernaan yang sehat akan membantu tubuh memanfaatkan makanan secara maksimal dan mengatur kembali metabolisme secara alami.
7. Konsistensi adalah Segalanya
Mengubah metabolisme tidak bisa dilakukan dalam semalam. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru, rutinitas tidur, dan jenis olahraga. Bersabarlah dengan tubuhmu. Jangan terpaku pada angka timbangan, tetapi perhatikan juga:
- Energi harian meningkat
- Nafsu makan membaik
- Lingkar tubuh (pinggang, lengan, paha) mulai berubah
Sediakan waktu minimal 2-3 bulan untuk melihat perubahan yang signifikan. Konsistensi adalah fondasi dari perubahan metabolisme jangka panjang.
8. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
Setiap tubuh berbeda. Metabolisme yang cepat bisa jadi hanya gejala dari masalah lain seperti gangguan hormon, gangguan makan, atau bahkan infeksi kronis ringan. Jika kamu sudah melakukan segala cara namun berat badan tetap tidak naik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan:
- Dokter spesialis gizi klinik
- Ahli endokrinologi
- Ahli diet berlisensi
Evaluasi menyeluruh bisa mengungkap aspek tersembunyi dari metabolisme tubuhmu.
Merangkul Tubuh, Memahami Ritmenya
Perjalanan menambah berat badan dan memperbaiki metabolisme bukan sekadar soal tampilan fisik. Ini adalah soal membangun hubungan yang sehat dengan tubuh sendiri. Tubuh kita punya ritme, dan setiap perubahan butuh waktu serta pemahaman mendalam. Yang penting bukan seberapa cepat berat badan bertambah, tetapi bagaimana tubuh menjadi lebih kuat, sehat, dan seimbang dalam prosesnya.
Jadi, jika kamu adalah salah satu dari mereka yang lelah dikomentari karena terlalu kurus, ketahuilah bahwa kamu tidak sendirian. Dengan pendekatan yang tepat, perlahan tapi pasti, tubuhmu akan menemukan bentuk terbaiknya. Dan siapa tahu, perjalanan ini justru membuatmu jadi lebih mengenal tubuh dan merawatnya lebih dari sebelumnya.